健身训练营,我正在健身训练营减肥十五六天减了17、8斤吧、可这几天不怎么掉体重了反而还胖个几量一斤的、我该咋办

健身训练营:火辣健身燃脂训练营有用吗

得看这个训练营是怎么来训练的,内容有那些可以具体说下

健身训练营:健身房菜鸟一个月的训练计划~

你好,这是我百度博客里其中的一篇文章,专门针对不懂得如何入手健身的朋友写的!同时你也可以进我博客里看更多的资料,对你会有帮助瘦人增肌完全训练表(包含动作,营养,训练组数次数,休息时间,补剂知识,所以篇幅很长):你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练,效果会很好!〓〓〓〓篇幅很长,因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识,你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完,最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了,一定要看仔细〓〓〓〓◆◆如果动作实在不明白,请进我的百度空间的相册看动态图示!◆◆◆各肌肉块的锻炼方式:1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的!异曲同工之效!除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓,因为你如果去的是健身房自然有人会教你!如果他们教的不明白,我建议你去买点杂志看,买健美先生这杂志,一般的报刊亭都有卖,这里面介绍的很全面,也包含了营养的成分,不过也不能全部照搬,因为这本杂志是外国人编写的,国内编排而成的,所以他们写给的主要是外国的那种体格,国内很多人其实都达不到那样的状态的,不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!2。背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上3,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽!动作:三角肌的(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看):头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,哑铃前平举,站姿直立划船!侧平举和俯身侧平举,斜方肌的(斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有):杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成!4,手臂肌肉:2头和3头2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练)窄握平板卧推,这3个是经典的!4.大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量,我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!这器材你问下健身房的人就知道了,很常见的!另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举!小腿:立姿举踵和坐姿举踵,5。最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!训练方式:负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹!仰卧腿举以及悬垂腿举现在写训练的次数了个人建议最多锻炼2个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼,进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!正常的组合锻炼方式为:第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块!第五天:腹肌和小臂肌肉!休息2天一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式:比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼,我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去训练!腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练,因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌!!!!◆◆◆次数说完了,在说说训练的重量吧首先你得了解RM的含义:RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是:反复尝试法如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数RM的概念清楚了,那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?用通俗的表述就是:“大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂具体到几RM时:1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;6-12RM主要是训练肌肉体积;15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快!每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话,一块肌肉基本上要练100多次,不过也因人而异,初学者可以适当减低训练量,等慢慢习惯之后再达到这样的训练量,主要就e79fa5e98193e4b893e5b19e31333262366331是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!当然还有一点,组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等,不过还是休息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了!!◆◆◆在说吃补剂这块前,我要和你说下平时的营养补充,只有营养和补剂都到位了,肌肉才能长的快!◆◆◆营养知识:(非常重要,这里占你长肌肉的主体部分!!!)◆◆◆健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是:1,蛋白质 2,碳水化合物 3,一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!蛋白质而言:体重(KG)*2(以克为单位):比如我75KG 每天就需要75*2=150克蛋白质的补充!碳水化合物:体重*4到6克: 75*5=375克左右!热能:体重*50倍左右 :75*50=3750卡路里卡路里的换算方式:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳数据讲完了,现在是轮到这些物质的来源:蛋白质的来源:鸡蛋白,红肉类(牛肉,猪肉,鱼肉,鸡胸脯肉,虾等),牛奶,大豆,豆腐,等 一般来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质,瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉,这是很好的蛋白质来源,而且更快也更容易被吸收!碳水化合物来源:全麦面包,馒头,米饭,水果(香蕉比较常吃),土豆,番薯(红薯),面条等等,这些是我常吃的,土豆和番薯是比较好的来源!热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西,这样吧,简单点你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐,这2餐一定要补充充分,不然也等于事倍功半!◆◆◆◆◆补剂方面的知识:(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂,最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友,除开蛋白粉外,支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到,等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!)肌酸是什么?对于肌肉来说,肌酸主要有两种作用,一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量,另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量支链氨基酸是什么?简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉,而且它具备促进肌肉合成的效果!早上起床:5克肌酸,同时最好是和20克左右蛋白粉服用,有条件的话再买瓶支链氨基酸,(它是促进肌肉合成,阻止肌肉分解的)它也是吃5克,葡萄糖的话,你如果支链氨基酸买的是胶囊的话,可以用10克左右葡萄糖就可以了,如果支链氨基酸买的是粉末的话,多加10克吧,因为它很苦的,甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了,你就按照这个剂量吃!同时也要补充80-100克左右的碳水化合物,比如燕麦片!馒头,面包类,当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片,白面包,葡萄糖,香蕉,但是不建议空腹吃香蕉),能迅速的给身体提供能量,阻止肌肉分解!第2个补剂服用时间段:训练前半个小时:5克肌酸5克支链氨基酸:以防止训练过程中肌肉分解20克蛋白粉80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片,有全麦面包也可以,个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品,因为他们能保持胰岛素水平很低,而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持第3个补剂服用时间段:训练后半小时内:5克肌酸40克蛋白粉80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了,因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物)训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平,最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升,而慢速消化碳水化合物却没有这些效果第4个补剂服用阶段:睡觉前半小时:5克肌酸30-40克蛋白粉。另外要说一点,你如果有经济能力买酪蛋白的话,就可以不用吃蛋白粉,吃30-40克酪蛋白更有效果,因为它是一种缓慢吸收的蛋白质,能够整晚给你提供蛋白质的供应,身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了!肌酸按照以上方式连续吃5天,也就是每天4次,共20克!5天过后只要每天吃一次,训练之后吃!连续吃15天!然后就停止10天左右可以不用吃,这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应,从而引起肌酸作用效果下降的问题。总的来说,一个月服用20天就可以了但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始,也就是再次重复以上的步骤!最后一点:肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行,防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸,以防止肌酸水合物的结构改变,肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用,能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此,合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果! ◆◆◆◆◆以上内容全是原创,绝对不是复制别人的成果!◆◆◆◆◆

健身训练营:us健身的燃脂训练营有用吗

6大减肥秘方,让你苗条动人 NO.1 1.早餐一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱 2.中餐一碗饭+菜 3.晚餐於七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点后就不可再吃任何东西,但水果除外 4.可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)(味道佳,切记不加糖) 5.配合适度运动 NO.2(优酪乳减肥瘦身食疗法) 1.起床后...两杯水 2.早餐...蔬菜汁200cc 3.中餐...优酪乳500克 4.晚餐...蔬菜汁200cc 5.就寝前...1-2杯水 另外还有叁种方式: (1)午餐正常餐 早餐蔬菜汁200cc;午餐正常适量;晚餐优酪乳500克 (2)晚餐采正常餐 早餐蔬菜汁200cc;午餐优酪乳500克;晚餐适量 (3)早晚餐优酪乳 早餐优酪乳200克,蔬菜汁200cc;午餐正常适量;晚餐优酪乳300克,蔬菜料理(没油份的) ☆通常实施3-7天即可恢复正常饮食e799bee5baa6e997aee7ad94e78988e69d8331333361313233 NO.3(苹果餐) 1.早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋) 2.苹果:从中午12:00开始,每2小时吃一颗苹果直至晚上8:00一共五颗,吃完就不再进食 ☆苹果餐吃一天就够了 NO.4 1.早:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可乐亦可) 2.中:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶一杯(健怡可乐亦可) 3.晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类 ☆通常实施5天可瘦六公斤,但每天至少要喝水2500-3000cc☆ NO.5(蜂蜜减肥法) 1.第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝) 2.第二叁天:正常饮食(但不能大吃大喝) 3.第四天:只喝蜂蜜 4.第五六天:正常饮食 ☆通常一星期下来可瘦3-4公斤,如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜 NO.6(中药饮帖减肥法) 1.决明子2两,炒山楂3钱,陈皮2钱,甘草2片。 2.以六碗水煮开后,再转小火煮叁分钟,马上倒出来,以免药汁被药渣吸光。 3.每天服一帖,如有腹泻情形,可以隔日服用。 ☆服用此剂时,需少吃甜食,油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想体重后,只要合煎决明子和大麦茶,即能维持不发胖。

健身训练营:我正在健身训练营减肥十五六天减了17、8斤吧、可这几天不怎么掉体重了反而还胖个几量一斤的、我该咋办

在减肥过程中,体重下降到一定数值以后,虽然继续e799bee5baa6e79fa5e9819331333361313934进行减肥,但体重在较长时间内都不再继续下降,这种情况叫减肥平台期。这是因为人在减肥过程中,机体要维持基础代谢,避免能量完全耗竭,当体内能量消耗到一定程度时,机体便产生了保护性抑制。减肥平台期是正常现象,每个人在减肥过程中都会出现平台期,只是时间长短不同而已,有的人只有一周,有的人却长达几个月。但可以肯定的是,只要把减肥坚持到底,突破平台期,体重仍会继续下降。不过,进入平台期后,由于身上脂肪相对少了,体重下降的幅度会很小。在出现平台期以后,有人认为已经不能再减了,因而失去信心和耐心,放弃减肥。其实这个时候还应继续之前的减肥方式,把已经减下来的成果保持住,可以总结一下目前的方法,看哪里还可以加强。例如,现在的减肥方法是节食为主,就应该在节食的同时增加运动量;或者在饮食总量不变的情况下调整一下饮食的种类,少吃肉类,多吃芹菜、油菜、韭菜、圆白菜、胡萝卜、扁豆、豌豆、茄子、青椒等蔬菜,以新鲜的玉米、白薯、土豆、赤豆、绿豆等取代部分精米、白面。每天喝水不少于2升。此外,黑木耳、海带等都是有利于减脂的食品,喝奶最好喝脱脂奶。总而言之,当减肥进入平台期以后,最好在原来的方法上加大强度,这样突破平台期就比较容易了