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健身房项目计划书:健身房管理系统怎么选择?

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健身房项目计划书:我想天天去健身房,想要一份合理的健身计划

第一天 下午:腰腹健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30上斜坐姿负重扭腰转体4x40+站姿杠杆胸前扭腰转体4x50仰卧蹬车转体4x30+双手交替触膝卷腹4x20仰卧抬腿4x20+俯卧支撑后抬腿4x20侧支撑挺腰3x20(左右轮流进行)+侧仰卧卷腹3x15(左右轮流进行)仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20单杠屈膝上抬4x12+仰卧抬腿4x15晚上:胸大肌前胸平板仰卧杠铃推举,重量40kg-80kg递增,次数15-12-10-8-6递减,共5组史密斯机仰卧推举,重量70kg-40kg递减,次数8-10-12-15递增,共4组坐姿推胸,重量35kg-50kg递增,次数15次,共4组哑铃仰卧推举,重量25kg(健身房最重的只有25),次数15次,共4组哑铃仰卧飞7a686964616fe58685e5aeb931333337383832鸟,重量15kg,次数12次,共4组拉力器仰卧飞鸟,重量15kg,次数12次,共4组拉力器夹胸向前伸,重量20kg,次数15次,共4组第二天 下午:腿部坐姿腿屈伸,重量30kg-50kg递增,次数20-15-12-10-8递减,共5组俯卧腿弯举,重量25kg-40kg递增,次数15次,共4组腿举,重量130kg,次数30次,共3组史密斯机深蹲,重量80kg,次数12次,共4组史密斯机站姿提踵,重量60kg,次数15次,共4组杠铃直腿硬拉,重量50kg,次数12次,共4组晚上:手臂二头肌短杠铃站姿宽握臂弯举,10kg30次做2组,20kg24次做1组,30kg18次做1组,共4组(每组低位、中位、高位各10、8、6次)坐姿上斜哑铃交替臂弯举,重量7.5kg-15kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组站姿哑铃垂式臂弯举,重量15kg,次数10次,共3组站姿哑铃单手托肘臂弯举,重量10kg,次数12次,共3组(左右轮流进行)短杠铃坐姿窄握托肘臂弯举,重量同宽握臂弯举,次数10kg12次2组,20kg10次1组,30kg8次1组,共4组三头肌双杠臂屈伸,4组12次坐姿器械双臂下压,重量35kg-50kg递增,次数12次,共4组短杠铃仰卧脑后臂屈伸+胸前臂屈伸(组合练习),重量20Kg,次数24次(两个动作各12次),共4组拉力器双臂下压,重量65kg-80kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组第三天 下午:胸大肌上胸杠铃仰卧推举,重量40kg-70kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组史密斯机仰卧推举,重量60kg-30kg递减,次数10-12-15-15递增,共4组坐姿推胸,重量35kg-50kg递增,次数15次,共4组哑铃仰卧推举,重量25kg,次数15次,共4组哑铃仰卧飞鸟,重量15kg,次数12次,共4组拉力器仰卧飞鸟,重量15kg,次数12次,共4组拉力器夹胸上拉,重量15kg,次数15次,共4组晚上:三角肌站姿哑铃侧平举,重量7.5kg-15kg递增,次数20-15-12-10递减,共4组坐姿哑铃上举,重量25kg,次数12次,共4组站姿哑铃交替前平举(上举时要过头),重量15kg,次数24(左右各12),共3组杠铃胸前提拉,重量20kg,次数15次,共3组坐姿器械推举,重量35kg-50kg递增,次数12次,共4组拉力器单臂侧平举,重量10kg,次数12次(左右轮流进行),共3组拉力器单臂侧平拉,重量10kg,次数12次(左右轮流进行),共3组哑铃俯身侧平举,重量10kg,次数12次,共4组杠铃宽握俯身上拉,重量10kg,次数12次,共4组第四天 下午:胸大肌下胸史密斯机仰卧推举,重量30kg-60kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组哑铃仰卧推举,重量20kg,次数12次,共3组哑铃仰卧飞鸟,重量12.5kg,次数10次,共3组拉力器仰卧飞鸟,重量15kg,次数12次,共4组拉力器夹胸下压,重量20kg,次数12次,共4组双杠俯身臂屈伸,4组12次晚上:背部标准颈前引体向上,5组10次(3组宽握,2组窄握)俯身杠铃划船,重量30kg-60kg递增,次数12次,共4组俯身哑铃单臂划船,重量25kg,次数12次(左右轮流进行),共3组宽握颈前下拉,重量40kg,次数12次,共4组杠铃俯身屈腿硬拉,重量60kg,次数10次,共4组坐姿器械划船,重量80kg,次数12次,共3组史密斯机站姿背握耸肩,重量60kg,次数15次,共4组拉力器俯身支臂下拉,重量40kg,次数12次,共4组拉力器坐姿窄握划船,重量先由65kg-80kg递增,次数15次,做完4组后,再由75kg开始,每组做15次,每组递减5kg做至力竭(减完重量接着做,中途不休息)第五天休息,第六天开始,重复第一天到第四天的训练!这是我的训练计划,给你做个参考,你要减脂的话,就得多做有氧运动;我的训练强度对你来说可能有点大了,你先把标准和重量降低点来做,动作一定要做标准;还有,有空的时候用360手机助手下个《胸腹撕裂健身视频教程》和《健身宝典》的手机软件来看看,里面也有很多动作供你参考;打这篇计划我花了不少时间,我研究了很久才最终决定这么做的,觉得可以的话,希望采纳!!!!

健身房项目计划书:出一张运动锻炼计划,把组数和个数写明确,想练好身体 具体的运动项目比如跑步,俯卧撑,仰卧

一个有效的健身计zd划,应该包括1/健身前的准备活动2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.4/健身后的放松5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果. 针对以上的,对自己的计划进行调整一下吧,希望对你有所帮助。我也不是为了分,你不给我都行,只是想利用自己的知识,做点实事。