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增肥是门学问、它并不是一味地吃然后睡就可以了。有些人再吃再睡都不长,而且暴饮暴食然后不做运动这样反而会降低身体素质。 还有人说慢跑。本身脂肪就少,还屁颠屁颠得跑去做有氧运动,只会使脂肪燃烧得更快。包括你喜欢打篮球,也少打。多做无氧运动。 你说兜里穷,这个“穷”没说清楚。我不知道一个月内多少钱的消费是你能承担起的。 先给你说一些注意事项和锻炼方法。 首先生活要有规律,要按时饮食、睡眠。另外要禁欲。这里所要“禁”的不仅仅是平常所说的那种男女肉体上的“欲”,还包括吃零食,贪玩(过度地玩导致疲劳),嗜睡等等各方面的欲。 吃的话,可以吃一些粗纤维、高蛋白、多脂肪的东西。比如:肉类。红肉白肉都要吃,别听人造谣说什么白肉好,红肉吃了不卫生,不安全(牛、羊、猪肉类是红肉,鸡、鸭、鱼肉类是白肉)。还有牛奶(牛奶是好东西)、鸡蛋,土豆,番茄等7a6431333361313364。蔬菜也要搭配着吃,不然容易上火。这里又涉及到你前面说的“穷”的问题了。如果200块钱拿得出来,去买点听装蛋白粉。去健身房有的卖,别去超市买,超市里那种一般是给老年人吃的。 再说到练,前面说了多做无氧运动。下午或者晚上,自己抽一小时的时间,定制一个训练计划。比如礼拜一练肩膀。拿副哑铃(估计杠铃你是没有了),两脚与肩同宽站开,双手各握一只哑铃掌心相对垂于体前(就像提着一副杠铃那样)。然后尽力向上提,高度起码到胸部,两肘要高过肩膀。提的时候注意其他地方放松,肩部肌肉收缩。每组做15个左右,2、3组下来如果肩膀连着颈子酸,那就对了。不然说明力量发错了。这个练好了会使肩部变圆、变宽,整个人看上去都壮实一点。然后礼拜二练胸,俯卧撑就可以了。有能力的话双脚架高做。礼拜三练练胳膊,把胳膊练粗点。拿只哑铃,尽量固定住肘部不要动,小臂向上屈伸。我这里只是打个比方,具体时间自己安排了。肩膀练宽,胳膊练粗,肉自然就长起来了,体重也会增加的。 但这里涉及到一个问题:你打篮球。下午练这个,那你篮球打不了。下午打篮球,晚上练这个又会太累。疲劳过度只会适得其反。所以如果你真想增点肥增点重,篮球最好先放放。 最后一点心得,练,不能太急躁,要循序渐进。不要一急就猛练。前一天狠劲练了接下来2、3天都练不了甚至说拉伤了肌肉,那就得不偿失了。你是健身,不是健美。

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找到偏瘦的原因:首先你要知道你为什么偏瘦,进行体质和健康分析,是不是疾病的潜在影响。只有解决根部原因,然后有针对性的进行确定增肥计划复。。在了解人体的消瘦原因之后,提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持,得到能量的有效补充后,科学健康增肥。健身初期,不求重量,只求动作的标准。找到自己的力量制起点,知道自己的体能现状,一点点提升你自己。以大肌肉群做为训练内容肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩进行轮流训练,三天一个循环,腿和肩、胸和二头、背和三头等。在食物上注意蛋白质和碳水化合物的充足摄入蛋白质可以设置为一公斤体重1.5克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。请注意休息同时持续坚持锻炼,大约三个月你会感受到自己特别zhidao明显的变化。

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不需要增肥了。练肌肉的过程就是增肌减脂的过程,你现在的体脂率大概有点高了。可以去学散打,但是肌肉块头练的太大了对格斗会有影响。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟第一天胸部:杠铃卧推 6组上、下斜卧推 各3组哑铃飞鸟 4组 肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组杠铃弯举 6组 腹肌第二天腿部:深蹲 6组俯卧屈小腿 4组提踵 6组肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)杠铃俯身划船 4组坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组肩部:推举 4组前平举 4组侧平举 4组哑铃耸肩 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌:仰卧举腿 6组平板支撑一分钟腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练五次以上是练三天休息一天的循环重复饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。

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首先必须会游泳然后基本的体育器材会合理正确使用必须阳光健康年轻有高尚的人格素养本回答被提问者采纳