健身一周计划,去健身房练器械类的!求一份一周练身的计划表,要分什么补位的!一天一种

健身一周计划:作为一个所谓的“瘦子”,我们该做何种健身计划?

开始努力健身。这个建议看起来就是废话,但真的非常的重要。努力健身很难,努力坚持健身更难,让瘦宅男去努力坚持健身难上加难!所以我上面非常不客气的说,瘦子难增肌,胖子难减肥,其实就是因为一个原因:懒!只要你努力了,只要你方法正确,只要你坚持了,瘦子增肌,胖子减肥,不可能做不到!设定好健身计划,然后坚持,多做力量运动。在健身房里面,有这样一个现象,许多刚进入健身房的瘦子,天天在跑步机上跑,跑啊跑,不停的跑,跑完之后收拾回家。过了大半年之后,他可能更瘦了。我不是说跑步不好,跑步是非常不错的健身动作,但如果你是瘦子,你想增肌,那么你一定要多做力量运动,比如卧推,引体向上,杠铃划船,深蹲等等,这些才能让你增肌,跑步是没办法增加肌肉的。选择健康的食物,然后多吃,一天五餐。这一条可能会引起许多瘦子的反弹,他们中的很多人会冲出来反驳我……一天五餐?我一天三餐都费劲,根本没胃口,吃一点就吃不下了,还挑食,你让我一天五餐?我要能吃得下去,我至于这么瘦吗?一天吃五餐那是铁胃呀,我们瘦子根本就吃不动!就算吃得动也吸收不了啊!瘦子不想吃饭,吃饭也吃不了多久,一般是脾胃虚,同时消耗少,所以就算吃的很少,都不会感觉饿肚子。但是,当你每天的锻炼强度很大之后,我可以肯定,一日三餐绝对满足不了你了,你肯定会经常肚子饿了。这个时候,根据我这个建议,给自己加两餐就行了。你是瘦子想增肌,还是胖子想减脂,都应该多做复合运动。什么是复合运动,就是多关节运动,比如卧推,深蹲,硬拉,引体向上。复合运动能同时刺激多组肌肉,有助全身肌肉生长,也能够提升我们的心肺能力,还有基础代谢能力。保证充分的睡眠和休息。太多太多的人忽略了睡眠和休息的重要性。要知道,肌肉大部分是在睡眠的时候合成的,在我们睡眠时,身体会释出生长荷尔蒙,加速肌肉的生长。没有充足睡眠,没有足够的休息,肌肉是很难长大的。

健身一周计划:身高178 体重 65 只有一对哑铃 求健身计划 ,最好有图 ,好理解的,最好是周计划 谢谢

你好,本人健身教练,偷空喝点水,回答你的问题~第一,你要减脂,不是减重~意思是说有的人和你一样重,但身材比例,肌肉含量很好,所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看,既会挫败你的减肥信心,又没什么意义~第二,你要减脂,靠什么来减呢?人想减少存储,无非两种,一种是减少输入,一种是增加输出,这两种肯定都要做,但前提是要保持健康。晚上不吃的人,决心很大,能坚持时间很长,说明你毅力很强,但是,效果不好,而且会让身体垮下来,你不能用女生的方法对待自己~所以减脂,要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多,脂肪越容易被消耗~~~第三,那么,只靠锻炼减肥就可以了么?这里有一个很重要的生物学问题,人的脂肪是怎么消耗的?先消耗碳水化合物,和身体里的糖元,最后才消耗脂肪,同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车,跑步,必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了,你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧,再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的,等到没劲的时候,也是你身体糖原和碳水殆尽的时候,好了,消耗脂肪的大好时机来了,去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快!第四,晚饭还是要吃的,因为如果你是下午运动完的话,训练之后要及时补充蛋白质,牛奶,鸡蛋,牛肉等等,可以用白水煮鸡胸什么的,都非常好,这样才能让肌肉快速生长,肌肉长了,脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西,可以喝一袋牛奶~或者买一些蛋白粉~最后一点,健身这个东西不能急功近利,那么多人运动,好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的,身材好的,大部分都是半年以上运动年龄的,你要中意自己的体型变化,而不是体重~以下是我给学员的课程安排,我其中一个学员总结的一篇训练日记,我觉得挺好的,你看看~第一节课 练胸热身10分钟快走上斜板卧推 针对上胸 6组 每组间歇一分钟(找肌肉控制杠铃的感觉)上斜板飞鸟 针对中缝 8组 小哑铃 (找抱树的感觉)(在斜板上做的)俯卧撑(宽握4组) 扩大胸肌的面积腹肌撕裂者 练腰背的动作 各两组 每组均为15个慢跑20分钟7月6日 练背 热身 引体向上(加保护托举)6组 开始每组十个 最后几组8个(递减组)(第二节)龙门架划船 踩在大的杠铃片上,弯腰不弓背,用拉力器往后拉,每组15个,6组(金字塔)腹肌撕裂者 练腰背的动作各两组 变速跑20分钟7月7日 单车课45分钟 有氧 拉了几个引体 腹肌撕裂者 练背的动作 各两组 (每组加到17个)7月8日 练 二头三头 (第三节课)持哑铃 双臂伸直向前 上下12个 紧接着杠铃上推12个中间无休息 共6组躺身持拉力器 小腹卷起 小臂 大臂 小臂加大臂 每个十个一组三十个 共两组腹肌撕裂者三组 每组19个慢跑20分钟(全脚掌着地,尽量不要砰砰的砸地面)7月9日 十分疲倦 休息一天 做了五组腹肌撕裂者7月十日 下午 俯卧撑50个(5组)教练休息 自己做 引体向上(每组力竭)8组哑铃侧平举(4组)每组20个,三角肌中束腹肌撕裂者三组(每组20个),中间停顿三次,罚60个仰卧起坐7月11日 练胸(第四节)下胸 8组(递减法)双杠臂屈伸(有保护托举)上胸6组 上斜板卧推 (金字塔) 重量比第一周加了不少飞鸟(用拉力器)6组 充分伸展俯卧撑 四组宽握腹肌撕裂者 加练腰背动作 每组22个 共两组7月12日下午 腹肌撕裂者4组7月13日自己练 教练指导引体向上四组龙门架拉背加杠铃划船六组二头一组腹肌撕裂者标准 三十个 一组7月14日(第五节)侧平举 六组 力竭前平举 加上推 力竭 六组腹肌撕裂者两组7月15日(第六节)引体向上 正握(由于前一天练肩) 六组 每组力竭 第四组时只能做10个 第五组经过教练动员 做了十七个直杆儿下拉 六组 用背 力竭腹肌撕裂者 30个 两组三十分钟变速跑7月16.17,18日 休息7月19日 练胸(第七节)四十个俯卧撑(宽) 胸外沿双杠臂屈伸 四组(力竭)上斜板卧推 (六组)(金字塔)最多达到了115斤平板哑铃飞鸟(六组)腹肌撕裂者一组 加 静力腰腹训练一分钟变速跑三十分钟7月20日(状态极好)(第八节)练背引体向上(教练助力)六组(强迫次数)单手哑铃划船(20斤)加 龙门架划船 (超级组)六组腹肌撕裂者 两组 (当然是标准的,每组三十个) 一组静力腰腹训练7月21日休息7月22日练肩侧平举加坐式转弯举哑铃(超级组)龙门架拉伸(练三角肌后束)腹肌撕裂者(一组)静力训练(六分钟)7月23日休息 两组腹肌撕裂者7月24日腹肌撕裂者2组 脚上手下宽距俯卧撑 30个 超窄距20个

健身一周计划:小学生一周健身周计划

我说我的计划,周一,杠铃卧推8组,每组8-15下,前面4组每组之后一边加10公斤(适合自己的量)。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌,4组,每组8-15下,第三个动作哑铃平躺卧推,4组,每组20-25下,第四个动作哑铃飞鸟,来4组,每组20下,第5个动作,拉力器4组,每组20下。之后腹肌。这是第一天的周二背部,源硬拉,6组,每组10-20下,划船4组,每组20下左右,引体向上,或者哑铃单手划船,4组每组20下,还有2个器械我不知道名字,你问下教练就知道了。周三肩部,杠铃推举,4组,每组10-20,哑铃坐着推举4组每组20下,哑铃站立飞鸟4组每组15-20下,(这个动作是精华,痛不欲生,但是效果很好),哑铃耸肩。基本就是这样无限循环,期间你换点动作,基本你练一个月,其他动作你看别人练你也会了。没次练完都要练腹肌,每周最少4次,腿的话你自己看吧,我这计划练了3年了,是我自己总结的比较系统了。这个计划可以在健身房连续练6天,然后休息zd一天,也可以3天135246这样来练,自己安排。

健身一周计划:想减脂,keep定制了个2周健身计划,想问问除了那个两周计划还用自己做点别的吗。

哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好: 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯; 二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项; 三是做做e5a48de588b6e79fa5e9819331333361303036广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸; 四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好); 五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上; 六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因; 七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满23周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记! 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条,贵在持之以恒。 只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来,使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗? 祝您成功!